Maratón Sub-4 · calendario

24 semanas · 28 sep 2026 → 14 mar 2027
Carrera: domingo 14 mar 2027

Toca el cuadradito ✓ para marcar una sesión como hecha, o toca el resto de la casilla para abrir su ficha: apuntar frecuencia cardíaca, sensación, distancia y notas, editar el entreno o moverlo a otro día. Todo se guarda en el servidor y se sincroniza entre tus dispositivos. En el glosario del final, cada tipo de entreno enlaza a un vídeo que lo explica. Los largos van en rodaje fácil salvo los tramos indicados a ritmo maratón (RM).

Calidad (martes)Rodaje suaveFuerza + coreCrossTirada largaDescanso↓ semana de descarga

Ritmos (min/km):Rodaje fácil 6:15–7:00Ritmo maratón (RM) 5:35–5:45Umbral/Tempo ~5:20Series VO₂ 4:45–5:05Cuestas/Fartlek por sensación

Septiembre 2026

LUN

MAR

MIÉ

JUE

VIE

SÁB

DOM

28Sem 1

Descanso — Movilidad suave 10–15' si te apetece

Rodaje 35'6:15–7:00Continuo y muy cómodo · +4 zancadas

Fuerza + coregimnasioSentadilla, zancadas, glúteo, plancha

Octubre 2026

LUN

MAR

MIÉ

JUE

VIE

SÁB

DOM

Rodaje 30'6:15–7:00A ritmo conversacional · +4 zancadas al final

Cross 30-40'suaveBici, elíptica o natación · o descanso si cansado

Descanso — Piernas frescas para el domingo

Largo 10 km6:15–7:00Todo conversacional, sin mirar ritmos

5Sem 2

Descanso — Movilidad suave 10–15' si te apetece

Rodaje 40'6:15–7:00Cómodo · +6 zancadas

Fuerza + coregimnasioSentadilla, zancadas, glúteo, plancha

Rodaje 35'6:15–7:00A ritmo conversacional · +4 zancadas al final

Cross 30-40'suaveBici, elíptica o natación · o descanso si cansado

Descanso — Piernas frescas para el domingo

Largo 12 km6:15–7:00Constante y suave de principio a fin

12Sem 3

Descanso — Movilidad suave 10–15' si te apetece

Fartlek 40'vivo ~5:158×(1' vivo / 2' suave) · +5 zancadas

Fuerza + coregimnasioSentadilla, zancadas, glúteo, plancha

Rodaje 35'6:15–7:00A ritmo conversacional · +4 zancadas al final

Cross 30-40'suaveBici, elíptica o natación · o descanso si cansado

Descanso — Piernas frescas para el domingo

Largo 14 km6:15–7:00Empieza a beber en marcha

19Sem 4 ↓

Descanso — Movilidad suave 10–15' si te apetece

Rodaje 35'6:15–7:00Cómodo · +6 zancadas

Fuerza + coregimnasioSentadilla, zancadas, glúteo, plancha

Rodaje 30'6:15–7:00A ritmo conversacional · +4 zancadas al final

Cross 30-40'suaveBici, elíptica o natación · o descanso si cansado

Descanso — Piernas frescas para el domingo

25descarga

Largo 12 km6:15–7:00Descarga: bajamos para asimilar

26Sem 5

Descanso — Movilidad suave 10–15' si te apetece

Cuestas 8×45"sensaciónSubida firme, baja andando · 10' cal + 10' vuelta

Fuerza + coregimnasioSentadilla, zancadas, glúteo, plancha

Rodaje 40'6:15–7:00A ritmo conversacional · +4 zancadas al final

Cross 30-40'suaveBici, elíptica o natación · o descanso si cansado

Descanso — Piernas frescas para el domingo

Noviembre 2026

LUN

MAR

MIÉ

JUE

VIE

SÁB

DOM

Largo 15 km6:15–7:00Suave y constante

2Sem 6

Descanso — Movilidad suave 10–15' si te apetece

Fartlek 6×2'vivo ~5:152' vivos ~5:15 / 2' suaves · cal + vuelta

Fuerza + coregimnasioSentadilla, zancadas, glúteo, plancha

Rodaje 40'6:15–7:00A ritmo conversacional · +4 zancadas al final

Cross 30-40'suaveBici, elíptica o natación · o descanso si cansado

Descanso — Piernas frescas para el domingo

Largo 17 kmúlt.3 a 5:40Últimos 3 km tocando RM (5:40)

9Sem 7

Descanso — Movilidad suave 10–15' si te apetece

Cuestas 10×45"sensaciónSubida firme, baja andando · + cal/vuelta

Fuerza + coregimnasioSentadilla, zancadas, glúteo, plancha

Rodaje 45'6:15–7:00A ritmo conversacional · +4 zancadas al final

Cross 30-40'suaveBici, elíptica o natación · o descanso si cansado

Descanso — Piernas frescas para el domingo

Largo 19 km6:15–7:00Cómodo · practica beber cada ~20'

16Sem 8 ↓

Descanso — Movilidad suave 10–15' si te apetece

Progresivo 40'acaba ~5:20Empieza suave, últimos 10' vivos

Fuerza + coregimnasioSentadilla, zancadas, glúteo, plancha

Rodaje 30'6:15–7:00A ritmo conversacional · +4 zancadas al final

Cross 30-40'suaveBici, elíptica o natación · o descanso si cansado

Descanso — Piernas frescas para el domingo

22descarga

Largo 15 km6:15–7:00Descarga: baja el volumen

23Sem 9

Descanso — Movilidad suave 10–15' si te apetece

Tempo 2×8'~5:20Umbral ~5:20, rec 3' trote · + cal/vuelta

Fuerza + coregimnasioSentadilla, zancadas, glúteo, plancha

Rodaje 45'6:15–7:00A ritmo conversacional · +4 zancadas al final

Cross 30-40'suaveBici, elíptica o natación · o descanso si cansado

Descanso — Piernas frescas para el domingo

Largo 20 kmúlt.4 a 5:40Últimos 4 km a RM · igualas tu media

30Sem 10

Descanso — Movilidad suave 10–15' si te apetece

Diciembre 2026

LUN

MAR

MIÉ

JUE

VIE

SÁB

DOM

Series 6×600~5:00600 m a VO₂ ~5:00, rec 90'' trote · + cal/vuelta

Fuerza + coregimnasioSentadilla, zancadas, glúteo, plancha

Rodaje 45'6:15–7:00A ritmo conversacional · +4 zancadas al final

Cross 30-40'suaveBici, elíptica o natación · o descanso si cansado

Descanso — Piernas frescas para el domingo

Largo 22 kmúlt.4 a 5:40Últimos 4 km a RM · ya pasas la media

7Sem 11

Descanso — Movilidad suave 10–15' si te apetece

Tempo 2×12'~5:20Umbral ~5:20, rec 3' · + cal/vuelta

Fuerza + coregimnasioSentadilla, zancadas, glúteo, plancha

Rodaje 50'6:15–7:00A ritmo conversacional · +4 zancadas al final

Cross 30-40'suaveBici, elíptica o natación · o descanso si cansado

Descanso — Piernas frescas para el domingo

Largo 24 kmúlt.5 a 5:40Últimos 5 km a RM · practica geles y agua

14Sem 12 ↓

Descanso — Movilidad suave 10–15' si te apetece

Series 8×400~4:55400 m ~4:55, rec 200 m trote · + cal/vuelta

Fuerza + coregimnasioSentadilla, zancadas, glúteo, plancha

Rodaje 35'6:15–7:00A ritmo conversacional · +4 zancadas al final

Cross 30-40'suaveBici, elíptica o natación · o descanso si cansado

Descanso — Piernas frescas para el domingo

20descarga

Largo 18 km6:15–7:00Descarga: menos volumen, mantén la chispa

21Sem 13

Descanso — Movilidad suave 10–15' si te apetece

Interv 5×1000~5:151000 m a umbral ~5:15, rec 2' · + cal/vuelta

Fuerza + coregimnasioSentadilla, zancadas, glúteo, plancha

Rodaje 50'6:15–7:00A ritmo conversacional · +4 zancadas al final

Cross 30-40'suaveBici, elíptica o natación · o descanso si cansado

Descanso — Piernas frescas para el domingo

Largo 23 kmúlt.6 a 5:40Últimos 6 km a RM · umbral en el motor

28Sem 14

Descanso — Movilidad suave 10–15' si te apetece

Tempo 25'~5:2025' continuos a umbral ~5:20 · + cal/vuelta

Fuerza + coregimnasioSentadilla, zancadas, glúteo, plancha

Rodaje 50'6:15–7:00A ritmo conversacional · +4 zancadas al final

Enero 2027

LUN

MAR

MIÉ

JUE

VIE

SÁB

DOM

Cross 30-40'suaveBici, elíptica o natación · o descanso si cansado

Descanso — Piernas frescas para el domingo

Largo 25 km2×4 a 5:402×4 km a RM dentro del rodaje

4Sem 15

Descanso — Movilidad suave 10–15' si te apetece

Interv 4×1200~5:151200 m a umbral ~5:15, rec 2' · + cal/vuelta

Fuerza + coregimnasioSentadilla, zancadas, glúteo, plancha

Rodaje 50'6:15–7:00A ritmo conversacional · +4 zancadas al final

Cross 30-40'suaveBici, elíptica o natación · o descanso si cansado

Descanso — Piernas frescas para el domingo

Largo 27 kmúlt.8 a 5:40Últimos 8 km a RM · tu largo más exigente

11Sem 16 ↓

Descanso — Movilidad suave 10–15' si te apetece

Umbral 5×3'~5:203' a umbral ~5:20, rec 2' · + cal/vuelta

Fuerza + coregimnasioSentadilla, zancadas, glúteo, plancha

Rodaje 35'6:15–7:00A ritmo conversacional · +4 zancadas al final

Cross 30-40'suaveBici, elíptica o natación · o descanso si cansado

Descanso — Piernas frescas para el domingo

17descarga

Largo 20 km6:15–7:00Descarga antes del bloque específico

18Sem 17control

Descanso — Movilidad suave 10–15' si te apetece

Activación 40'6:15–7:00Rodaje suave · +6 zancadas (piernas frescas)

Fuerza + coregimnasioSentadilla, zancadas, glúteo, plancha

Rodaje 45'6:15–7:00A ritmo conversacional · +4 zancadas al final

Cross 30-40'suaveBici, elíptica o natación · o descanso si cansado

Descanso — Piernas frescas para el domingo

Control 26 kmmedia 5:35–5:45Media de control a 5:35–5:45 dentro del largo

25Sem 18

Descanso — Movilidad suave 10–15' si te apetece

Simul 2×6 km5:406 km a RM 5:40, rec 3' · + cal/vuelta

Fuerza + coregimnasioSentadilla, zancadas, glúteo, plancha

Rodaje 50'6:15–7:00A ritmo conversacional · +4 zancadas al final

Cross 30-40'suaveBici, elíptica o natación · o descanso si cansado

Descanso — Piernas frescas para el domingo

Largo 28 kmúlt.10 a 5:40Últimos 10 km a RM · gel cada ~40'

Febrero 2027

LUN

MAR

MIÉ

JUE

VIE

SÁB

DOM

1Sem 19

Descanso — Movilidad suave 10–15' si te apetece

Interv 4×2000~5:152000 m a umbral ~5:15, rec 3' · + cal/vuelta

Fuerza + coregimnasioSentadilla, zancadas, glúteo, plancha

Rodaje 50'6:15–7:00A ritmo conversacional · +4 zancadas al final

Cross 30-40'suaveBici, elíptica o natación · o descanso si cansado

Descanso — Piernas frescas para el domingo

Largo 30 kmúlt.10 a 5:40Últimos 10 km a RM · el ensayo del muro

8Sem 20 ↓

Descanso — Movilidad suave 10–15' si te apetece

Ritmo 6×8005:35–5:40800 m a objetivo 5:35–5:40, rec 2' · + cal/vuelta

Fuerza + coregimnasioSentadilla, zancadas, glúteo, plancha

Rodaje 40'6:15–7:00A ritmo conversacional · +4 zancadas al final

Cross 30-40'suaveBici, elíptica o natación · o descanso si cansado

Descanso — Piernas frescas para el domingo

14descarga

Largo 24 kmúlt.6 a 5:40Descarga: últimos 6 km a RM

15Sem 21PICO

Descanso — Movilidad suave 10–15' si te apetece

Ritmo 5×10005:401000 m a ritmo maratón 5:40, rec 2' · + cal/vuelta

Fuerza + coregimnasioSentadilla, zancadas, glúteo, plancha

Rodaje 45'6:15–7:00A ritmo conversacional · +4 zancadas al final

Cross 30-40'suaveBici, elíptica o natación · o descanso si cansado

Descanso — Piernas frescas para el domingo

Pico 32 kmúlt.8 a 5:40Últimos 8 km a RM · la prueba de fuego

22Sem 22

Descanso — Movilidad suave 10–15' si te apetece

Ritmo 6×8005:35–5:40800 m a objetivo 5:35–5:40, rec 2' · + cal/vuelta

Fuerza + coregimnasioSentadilla, zancadas, glúteo, plancha

Rodaje 40'6:15–7:00A ritmo conversacional · +4 zancadas al final

Cross 30-40'suaveBici, elíptica o natación · o descanso si cansado

Descanso — Piernas frescas para el domingo

Largo 22 kmúlt.6 a 5:40Taper: últimos 6 km a RM, ritmo vivo

Marzo 2027

LUN

MAR

MIÉ

JUE

VIE

SÁB

DOM

1Sem 23

Descanso — Movilidad suave 10–15' si te apetece

Tempo suave 20'suaveMantener la chispa · +4 zancadas

Fuerza + coregimnasioSentadilla, zancadas, glúteo, plancha

Rodaje 35'6:15–7:00A ritmo conversacional · +4 zancadas al final

Cross 30-40'suaveBici, elíptica o natación · o descanso si cansado

Descanso — Piernas frescas para el domingo

Largo 16 km4 a 5:404 km a RM · bajada clara, duerme y come bien

8Sem 24carrera

Descanso — Movilidad suave 10–15' si te apetece

Soltar 25'muy suaveMuy suave · +4 zancadas (piernas activas)

Descanso — Cuerpo fresco

Suelta 15'muy suaveMuy suave · +3 zancadas (o descanso)

Descanso — Movilidad suave 10–15'

Descanso — Piernas frescas para el domingo

MARATÓN 42 km5:40–5:45Sal controlado; aprieta desde el km 30 si vas sobrado

Glosario · qué es cada cosa

Los términos más técnicos del plan, explicados en corto. Toca cualquiera para ver un vídeo que lo explica.

RITMOS · A QUÉ VELOCIDAD IR

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Rodaje fácil (RF) · 6:15–7:00 /km

El 80% del plan. Tan suave que puedes hablar en frases completas; construye el motor aeróbico. Si vas más rápido, llegas fundido a la calidad y al largo.

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Ritmo maratón (RM) · 5:35–5:45 /km

Tu ritmo objetivo del día de la carrera. Firme pero sostenible. Lo ensayas en los tramos finales de las tiradas largas.

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Umbral / Tempo · ~5:20 /km

«Cómodamente duro»: solo frases cortas, ni charla ni asfixia. Sube el ritmo que puedes mantener durante horas.

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Series VO₂ · 4:45–5:05 /km

Rápido pero repetible, en tramos de 400–1000 m. Agranda tu «cilindrada»: el ritmo de maratón se siente más lento.

TIPOS DE SESIÓN

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Zancadas (al correr) · 15–20 seg

4–6 aceleraciones progresivas hasta casi esprint, relajadas y con recuperación total, al final de un rodaje. Pulen técnica y velocidad sin fatiga. Ojo: no son las «zancadas» de la sesión de fuerza (esas son lunges de gimnasio).

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Cuestas · reps de 45 seg

Subes firme y bajas andando para recuperar. Dan fuerza corriendo con mucho menos impacto que un sprint en llano; la pendiente marca la intensidad, no el crono.

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Fartlek · «juego de ritmos»

Alternas tramos vivos y suaves por sensación, sin la rigidez de una serie medida. Reintroduce los cambios de ritmo de forma más llevadera.

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Progresivo · acelera al final

Empiezas suave y aceleras poco a poco hasta acabar fuerte. Enseña a terminar más rápido de lo que empiezas.

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Series / Intervalos · reps con pausa

Repeticiones a ritmo fijo (de 400 m a 2 km) con recuperación al trote entre ellas. Suben tu techo (VO₂ y umbral).

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Tempo (continuo) · bloque sostenido

Un tramo seguido a ritmo de umbral, sin pausas (por ejemplo 25' del tirón). Es puro umbral.

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Simulación · a ritmo maratón

Bloques largos a RM (p. ej. 2×6 km) para grabar el ritmo del día D con las piernas ya cansadas.

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Fuerza + core · gimnasio / casa

Sentadilla, zancadas (lunges), peso muerto a una pierna, puente de glúteo, plancha y anti-rotación. Con solo 3 carreras, es lo que te mantiene entero para el km 35.

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Cross (cross-training) · sin impacto

Bici, elíptica o natación suave: sumas minutos aeróbicos sin castigar las piernas y ayudas a recuperar. Si vienes cansado, cámbialo por descanso.

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Tirada larga · el pilar

El entreno clave del maratón. Enseña al cuerpo a durar, sube tus reservas de glucógeno y entrena la cabeza para los kilómetros finales.

CONCEPTOS DEL PLAN

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cal / vuelta · calent. y enfriar

Calentamiento y vuelta a la calma: trote muy suave antes y después de la parte fuerte de la sesión.

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rec · recuperación

El descanso entre repeticiones: al trote suave o andando, para poder repetir la siguiente con calidad.

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Descarga (↓) · cada 4ª semana

Semana en la que bajamos carga a propósito. No mejoras al entrenar, sino al recuperarte de entrenar: aquí el cuerpo asimila.

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Taper / puesta a punto · últimas semanas

Reduces kilómetros manteniendo algo de intensidad para llegar fresco y afilado a la salida.

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